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减肥为什么要坚持三个月

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发表于 2018-2-10 10:33:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
相信不少减肥的人听到这种说法,那就是减肥一定要坚持3个月,否则别减肥。这是为什么?减肥为什么要坚持三个月呢?

1、脂肪细胞更新有三个月左右的周期

脂肪细胞的更新周期是90-180天,我们身体细胞更新一次的周期是90-180天。

脂肪是人体组织不可缺少的一部分,身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞,你的脂肪其实就是身体组织的一部分,它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。



2、我们的身体对体型有惊人的记忆能力

身体对体型也是有记忆的,在身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃的少,食欲却不强。深圳泰拳 龙华一拳 拳击 有可以减肥的等你过来。

3、正常情况下每月减重8斤最健康

健康的人平均每月减八斤左右,所以,在减到标准体重后,我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型。

更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。这是你和你自己身体斗争的必要周期,也是驯化身体的必要基础。

分享三个月减肥减脂计划表

第一阶段:提高体能(1个月)


1、一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。

2、力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

3、有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟,可以是跑步机、动感单车或者健身,小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

4、饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点,保证一日三餐的正常摄入,至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。

第二阶段:提高肌肉含量,促进脂肪燃烧(1个月)

1、改变力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了,只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。

2、有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。

3、饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂饮食。

4、由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐,训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选择支链氨基酸或者乳清蛋白这样的补剂,少量食用一点低GI的碳水化合物,可以是一小根香蕉、全麦面包或者燕麦等等。

第三阶段:强力燃脂(1个月)


这个阶段,已经可以进入正式的科学训练期了。

1、力量训练保持在30-40分钟左右,组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,比如:深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作,对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。

2、力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法,比如变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环,这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练,

3、在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束,记得训练后一定要放松和拉伸肌肉,促进恢复。

4、这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐,一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8分饱,尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。





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